Все, наверное, слышали выражение “сгореть на работе”. Вы просыпаетесь с утра в плохом настроении, а мысли о работе доводят его до состояния отвратительного. Специфика профессионального выгорания состоит в том, что каждое утро начинается с вялости, а усталость приходит уже через пару часов после начала дня.
Все раздражает, любое рабочее поручение требует огромного напряжения, и весь день проходит в ожидании вечера. Но он не приносит облегчения, и вы ложитесь спать разбитой с мыслью о том, что впереди еще целая неделя рабочей каторги. Если говорить научным языком – это и есть профессиональное выгорание.

Крупные компании тратят большие деньги на профилактику данного явления – организуют корпоративные дорожки в бассейнах, путевки за границу и другие разнообразные развлечения для своих сотрудников – лишь бы те не уставали и сохраняли свой тонус, а значит и эффективность на работе.

Согласитесь, профессиональное выгорание стало обычным явлением. Работа с девяти до девяти, сверхурочные и тренинги по повышению квалификации в выходные – таким стилем жизни уже давно никого не удивишь. Особенно часто в таком ритме существуют жители больших городов. В погоне за карьерой мы начали забывать обо всех остальных сферах жизни и терять смысл своего существования. И все-таки, как «не сгореть» на работе?

Синдром профессионального выгорания

Спросите любого человека: “Хочешь ли ты достичь профессионального успеха?”, и 99% людей ответят вам: “Да, конечно!”. Однако многие, пытаясь поймать за хвост птицу карьерного роста , забывают об ограниченности человеческих ресурсов и зарабатывают себе синдром профессионального выгорания.

Профессиональное выгорание – это не просто усталость и недостаток сил, а целый комплекс отрицательных переживаний, связанных с работой: эмоциональное и физическое истощение, безразличие и плохое отношение к работе, коллегам и клиентам, а также ощущение собственной некомпетентности.

Очень ярким примером “выгоревшего” работника может быть уставший врач с “черным” медицинским юмором. В ответ на фразу пациента: “Доктор, я был у нескольких врачей, и ни один не подтверждает вашего диагноза”, он говорит: “Ну что ж, подождем вскрытия.” Вообще, черный профессиональный юмор, сарказм и цинизм часто являются спутниками профессионального выгорания.

По сути своей, это хронический стресс, а если совсем точно – его третья стадия, стадия истощения. Этот стресс вызывается длительным воздействием стрессовых факторов средней степени тяжести, связанных с профессиональной сферой. Человек долго копит внутри отрицательные эмоции, не давая им какого-либо выхода или разрядки. Интересная метафора относительно внутренних переживаний “сгоревшего” работника была предложена психологом Морроу – “запах горящей психологической проводки”.

Но не надо бояться того, что в один далеко не прекрасный день вы проснетесь с “перегоревшей психологической проводкой”. К счастью, синдром профессионального выгорания развивается не одномоментно, и внимательный к себе человек без труда сможет распознать и предотвратить у себя развитие данного вида хронического стресса.

Профессиональное выгорание развивается постепенно и проходит три стадии в своем становлении – три лестничных пролета в глубины профессиональной несостоятельности:

1. Первая стадия. Ее начало знаменуется сглаживанием чувств и эмоций – их становится меньше, и они как будто притупляются. Переживания утрачивают свою свежесть, положительные эмоции исчезают в никуда. Нельзя сказать, что жизнь не ладится, но становится скучновато и пусто на душе. Отношения с другими членами семьи становятся отстраненными, появляется желание, чтобы вас оставили в покое. Вы все чаще и чаще испытываете неудовлетворенность, а тревога постепенно становится вашим спутником.

2. Вторая стадия. На работе возникают различные трения с коллегами, и вы периодически пренебрежительно высказываетесь в их адрес. После этого неприязнь к людям растет и проявляется в общении с клиентами: сначала в виде простой антипатии, а потом и в откровенных вспышках раздражения. Таким образом, в организме профессионала срабатывает инстинкт самосохранения, стремящийся уберечь его от общения, превышающего безопасный уровень.

3. Третья стадия. На этой стадии притупляются представления об основных жизненных ценностях, появляется опасное равнодушие ко всему, в том числе и к собственной жизни. Вы можете по привычке сохранять свою респектабельность, но в глубине вашей души полностью отсутствуют интерес ко всему и стремление работать. По сути, наступает полное безразличие и апатия.

Интересно, но факт: профессиональному выгоранию подвержены не только отдельные люди, но целые организации. Это похоже на эпидемию: у большинства сотрудников, работающих в компании обнаруживаются одинаковые манера поведения и симптомы. Это пессимизм, отсутствие веры в собственные возможности и позитивные изменения на работе. Сотрудники будто бы все “на одно лицо”.

Почему это происходит в огромных организациях? Тут может быть несколько причин. Одна из главных – противоречия между стратегическими и тактическими целями. Например: мы, конечно, стремимся стать компанией с мировым именем и кристально чистой репутацией, но сейчас основной механизм ведения бизнеса – это “откаты”. Отсутствие объективных критериев оценки труда – это вообще сущий кошмар. Когда ваш начальник будет доказывать вам, что вы ничего не делаете, нельзя будет ничего возразить, но осадок останется. Невыполнимые требования к работниками тоже могут быть причиной профессионального выгорания организации, также как ужасная система мотивирования работников. Перегибы и в сторону “пряника”, и в сторону “кнута” не сулят ничего хорошего.

Все это приводит к тому, что в организации происходит огромная “текучка” кадров – иногда бывает, что за год кадровый состав обновляется полностью. Люди настолько устают в подобной компании, что предпочитают сбежать побыстрее, несмотря ни на что. Они абсолютно не хотят работать – даже задолго до увольнения они предпочитают лениться и делать частые перерывы на чай или сигарету. Многие сотрудники либо ненавидят своего начальника, либо не могут без него работать. В таких компаниях царит ужасная обстановка и тяжелый психологический климат.

При этом сотрудникам, работающим в организации, трудно на трезвую голову оценить обстановку и прийти к выводу, что что-то не так. Глаз “замыливается”, напряженность растет, и это мешает нахождению конструктивного выхода из ситуации. Поэтому в случае с организацией иногда полезно показывать компанию изнутри какому-то свежему человеку, чтобы он мог объективно оценить ее состояние.

Кто в группе риска?

Не все специалисты одинаково подвержены риску профессионального выгорания. Скорее всего, вы слышали про выгорание врачей, однако нет никаких достоверных данных, что ему подвержены уборщицы. Психологи проанализировали различные профессии и условия труда и пришли к выводу о том, что существует ряд факторов, повышающих вероятность профессионального выгорания.

1. Интенсивное общение с другими людьми. Это самый главный фактор риска. Те, чья деятельность невозможна без общения, “сгорают” быстрее всего. Это связано с тем, что каждому человеку необходима и достаточна своя доза коммуникации, и, когда ее становится слишком много, ему плохо. А если ее слишком много на протяжении длительного времени, это истощает организм. Примером таких профессий могут быть руководители, учителя, социальные работники, врачи, бизнесмены, менеджеры по продажам, журналисты и т.д. …

Вредность такой работы особенно велика для интровертов – тех, чья потребность в общении меньше, чем у других людей. Это как с загаром – он приятен и полезен, но если загорать сутками, то сперва сгоришь, а потом вообще нанесешь существенный урон своему здоровью. Загар особенно вреден рыжим, им его надо совсем чуть-чуть. Точно также у интровертов с общением: они замкнуты, скромны и не обладают возможностями для интенсивной коммуникации. Они не выражают никому своего недовольства, копят его, работают из последних сил, а потом срываются. Поэтому интровертам надо стараться уменьшить количество общения в своей жизни и выбирать соответствующую профессию.

2. Несоответствие работы моральным установкам, ценностям и идеалам. Например, вы кристально честный человек, но, будучи менеджером по продажам, вы вынуждены продавать людям то, что сами не считаете предметом первой необходимости или эффективности. Вариантов развития событий здесь два: вы либо будете плохим менеджером по продажам, либо будете постоянно в конфликте с собой. Такая проблема также может касаться случаев, когда женщина очень много работает и вынуждена разрываться между семьей и карьерой – выкладываться в двух направлениях она попросту не успевает.

3. Женский пол. Учеными установлено, что женщины в большей степени подвержены “выгоранию”, чем мужчины. Это связано с нашей эмоциональностью, мягкостью, склонностью к сочувствию и ориентированностью на людей (т.е. с теми же качествами, которые иногда мешают женщине пробиться в большие начальники).

Но нельзя и перегибать палку в обратную сторону – холодные и черствые авторитарные люди также прекрасно “перегорают”. Поэтому, как чаще всего и бывает в психологии, надо придерживаться “золотой середины” и быть гибкой – менять свое поведение в зависимости от ситуации.

4. Жизнь в мегаполисе. Условия крупного города сами по себе генерируют стресс у многих людей – эти шум, гам, бешеный ритм и недостаток сна. В условиях мегаполиса приходится сталкиваться с большим количеством народа, и существенная часть этих столкновений весьма непритяна. А избежать подобного общения не представляется возможным.

5. Страх потерять свое место, нестабильность рабочих условий, неопределенность. Чаще всего в таком состоянии находятся внештатники и люди, не имеющие постоянной занятости – например, нанятые для конкретного проекта фрилансеры. Несмотря на то, что для большинства людей нестабильность очень вредна, есть люди которые относятся к ней терпимо или даже получают удовольствие. Как правило, они становятся хорошими антикризисными управляющими и просто ценными кадрами.

6. Нечеткое распределение ролей и функций в коллективе. Согласитесь, работа покажется адом, если одну и ту же обязанность выполняют несколько сотрудников, а какую-нибудь другую – вообще никто. И все дружно отвечают перед несколькими начальниками, каждый из которых имеет свое мнение о поставленных перед отделом задачах. Это ведет к несогласованности действий и конкуренции, в результате чего страдает и эффективность совместной деятельности, и члены коллектива.

7. Непривычная ситуация с высокими требованиями. Когда человек попадает в такие условия, он острее переживает стресс и быстрее “сгорает”. Примером такой ситуации может быть повышение женщины предпенсионного возраста. Она работала в компании бухгалтером и была повышена до главного бухгалтера. Ее переводят в головной офис, где в топ-менеджерах сидит в основном молодежь и используются передовые технологии – интернет-конференции, скайп и т.д. … При этом она несет огромную ответственность, выполняя обязанности главного бухгалтера. Все это может привести к тому, что уже через полгода женщина почувствует отвращение к своей работе и захочет поскорее на пенсию.

Признаки профессионального выгорания

Вполне возможно, что прочитав статью, вы сказали себе: “ Да мне вообще никогда работать не хочется! И в начале рабочей недели, и в конце. И коллеги у меня все дурные, а уж про клиентов я вообще молчу! Что же это у меня, синдром профессионального выгорания?”. На самом деле все не так однозначно. Именно поэтому мы подготовили для вас экспресс-тест, помогающий оценить риск профессионального выгорания.

Периодически вы чувствуете вину или обижаетесь просто ни за что
У вас появляется или усиливается какая-нибудь вредная привычка (курение, переедание и т.д. …)
Вы чувствуете усталость не только по вечерам, но и по утрам, после сна
Вы физически и эмоционально истощены
В последнее время вы часто болеете
Периодически из-за нехватки времени вы берете работу домой, но дома ее не делаете
Вам все равно, что будет дальше
В последнее время вы резко похудели или потолстели
У вас бессонница
У вас часто болит голова иили желудок
Вы постоянно боитесь, что у вас что-то не получится, и вы не справитесь с задачами на работе
Вы постоянно хотите спать
В последнее время вы регулярно испытываете безразличие, скуку, пассивность и депрессию
Вы много ругаетесь с коллегами и клиентами
Вы чувствуете слабость и заторможенность
Вам кажется, что ваша работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее – все труднее и труднее
Вы часто беспокоитесь и тревожитесь просто так, без видимых поводов
Вам бы хотелось сильно изменить свой режим
Вы легко раздражаетесь даже на незначительные события
Вместо того, чтобы сосредоточиться на основной задаче, вы подолгу “застреваете” на мелочах
Вам кажется, что вы за всех и за все отвечаете
Вас не интересует ничто новое

Если вы нашли у себя более 6 признаков, это повод задуматься и начать какие-то профилактические мероприятия, поскольку вы подвержены риску профессионального выгорания. Если от 11 до 17 признаков – вам необходимы отдых и передышка; уже можно говорить о том, что у вас началось профессиональное выгорание. Если больше 17 – ваше состояние требует принятия незамедлительных мер. Вы находитесь на пике профессионального выгорания, в некоторых случаях может понадобиться помощь психолога для выхода из этого состояния.

Как “починить проводку”?

Установив, что вы подвержены риску профессионального выгорания или даже найдя у себя его первые признаки, не стоит отчаиваться. По большому счету, от потери интереса к некогда любимой работе никто не застрахован. И все-таки как уберечь себя от профессионального выгорания и сохранить любовь к своему делу?

1. Самое очевидное и важное – никогда не забывайте об отдыхе! Звучит банально, но это факт. И именно к этому факту мы часто относимся с пренебрежением. Любому много и хорошо работающему человеку знакомы эти мысли: “еще пару часиков поработаю, а спать лягу попозже”, “в качестве перерыва я лучше разберу рабочий стол”, “какой отпуск, когда у меня столько дел!”.

Так и накапливаются стресс, напряжение и усталость. Именно поэтому все восстановительные процедуры лучше всего начать с отпуска. Причем провести его нужно по полной программе: он должен длиться минимум две недели и включать в себя смену местности, вкусную еду, различные достопримечательности, море и солнце. Солнце, кстати, очень важно для здоровья. Вы наверняка замечали, как ухудшается ваше состояние в течение осени и зимы? Это все связано с недостатком солнца – даже сильному и здоровому организму без него плохо, что уж говорить об истощенном.

В общем, постарайтесь отправиться в отпуск. Даже если нет возможности уехать в другую страну к морю, попробуйте пикники на природе, прогулки в лесу, катание на лыжах или посещение спа-салонов с подругами – выберите подходящий для вас отдых.

2. Перемены в рабочей обстановке. Даже если вы съездили в полноценный и насыщенный впечатлениями отпуск, возвращение на приевшееся рабочее место может стать дополнительным стрессовым фактором. Чтобы этого не произошло, попробуйте его обновить. Наиболее простым способом внести изменение будет предложение поменяться местами с коллегой. Если коллега не соглашается, попробуйте найти новое место для своих стола и стула – передвиньте их или просто разверните.

Наведите чистоту: вытрите пыль, выкиньте мусор, избавьтесь от старых бумаг и ненужных предметов. Оставшиеся вещи разложите по местам, расставьте папки. После наведения порядка попробуйте придать индивидуальность своему рабочему месту: разложите на столе милые сердцу предметы и фотографии, добавьте пару ярких пятен, оживите пространство комнатным растением. Здесь вступает в силу очень простой принцип – сделайте окружающую вас обстановку приятной глазу, и вам сразу же захочется ходить на работу.

3. Пойдите учиться. К сожалению, одним разнообразием в обстановке профессиональное выгорание не устранишь – необходимо разнообразие в работе. Внести нотку новизны поможет повышение уровня образование. Помимо борьбы с профессиональным выгоранием, вы параллельно достигните другой цели – улучшения своей квалификации. Подумайте, в каком направлении вы хотели бы развиваться? Каких знаний и навыков вам не хватает?

Если вам сложно определиться, почитайте резюме специалистов, работающих в вашей сфере, посетите ярмарки, посвященные обучению взрослых, зайдите на сайты образовательных учреждений. Например, всегда можно улучшить знание английского языка, а посещение подобных курсов придаст вам необходимый заряд энергии. Таким образом, вы отдохнете обучаясь, а заодно и познакомитесь с новыми людьми.

4. Внесите интерес и разнообразие в свою внерабочую жизнь. Во-первых, займитесь спортом. Ученые доказали, что спорт, благодаря выработке “гормонов счастья”, способствует повышению настроения и снижению уровня стресса. Вся прелесть состоит в том, что в современном мире к вашим услугам оказываются десятки различных видов физической активности: всевозможные варианты йоги, танцев, единоборств и аэробик, гимнастика, плавание, бег, велосипед, лыжи, ролики и многое другое.

Вы можете выбрать для себя абсолютно любой – достаточно лишь найти время в своем расписании и выкроить пару часов в неделю на спорт. Попробуйте немного изменить свой образ жизни в сторону здорового – это повышает устойчивость организма к стрессовым факторам.

Во-вторых, найдите хобби. Занятие чем-то, что вам интересно и не имеет никакого отношения к работе, будет для вас очень полезным – вы осознаете тот факт, что работа – это не единственный смысл в жизни, отвлечетесь от нее и попросту отдохнете, получив удовольствие. Для достижения большего эффекта попробуйте найти единомышленников, записавшись в клуб по интересам – вам будет сложнее бросить занятие и веселее в процессе.

5. Делегируйте полномочия. Разделение труда было придумано еще пещерным человеком. И это правильно, ведь один человек не в состоянии выполнять абсолютно все функции и принимать абсолютно все решения. Тут не то что до выгорания – до гроба можно доработаться. Поэтому очень важно и полезно бывает делегировать свои права и обязанности.

Для того чтобы ваша работа была максимально эффективной, нельзя забывать о ряде правил, с учетом которых должны передаваться полномочия. Во-первых, полномочия вы всегда передаете не какому-то конкретному человеку, а должности, которую он занимает. Во-вторых, делегируемых прав и обязанностей должно быть достаточно для достижения ожидаемых результатов.

В-третьих, желательно, чтобы все подчиненные отчитывались одному начальнику, а не нескольким. В-четвертых, решения, входящие в компетенцию отдельных руководителей, должны ими и приниматься, а не направляться «вверх». В-пятых, начальник несет ответственность за руководство подчиненными, а подчиненные – за то, что они делают. Эти простые на первый взгляд правила делегирования полномочий способны существенно облегчить вам жизнь. И никакие отговорки типа “я сделаю это лучше” или “я им не доверяю” не принимаются!

6. Совершенствуйте навыки общения. Главный фактор риска профессионального выгорания – много общения с большим количеством людей. Если коммуникационные навыки у вас “хромают”, то их необходимо подтянуть. Очень много отрицательных переживаний возникает из-за неумения человека говорить “нет”. Как правило, люди, которые никому не отказывают, не могут определиться с приоритетами – им кажется важным абсолютно все. И практически все переживают из-за того, что на них обидятся из-за отказа.

Но, как говорится, вы же не стодолларовая купюра, чтобы всем нравиться! Поэтому смиритесь с тем, что кто-то будет расстроен, а кто-то обижен из-за вашего “нет”. Делите все поступающие вам просьбы на те, которые необходимо удовлетворить, можно удовлетворить, можно отложить и нужно отказать. И смело говорите “нет”.

Иногда из-за этого (и из-за много чего еще) могут случаться конфликты. Учитесь правильно на них реагировать: некоторых конфликтов избежать нельзя, в них нужно вступать и отстаивать свою точку зрения. От некоторых можно уйти, а в каких-то можно придти к компромиссу или даже обоюдовыгодному решению. В общем, повышайте свою конфликтную компетентность.

7. Используйте личностный рост. Ухаживать надо не только за своим телом, но и за своей душой. Рост должен быть не только профессиональным, но и личностным. Психологи описывают ряд качеств, наличие которых существенно снижает вероятность возникновения синдрома профессионального выгорания.

К ним относятся уверенность в себе и своих способностях, высокая самооценка, способность подстраиваться под напряженные условия труда, стрессоустойчивость, успешный опыт преодоления стресса, открытость, общительность, самостоятельность, высокая мобильность, позитивное мышление, оптимизм. Вы можете потихоньку развивать в себе эти качества – так же, как качаете мышцы в спортзале. Например, тренируйте оптимизм следующим способом: в каждой возникшей с вами ситуации стремитесь найти хотя бы три плюса – пусть даже самых абсурдных.

8. Поговорите с руководителем. Если вам кажется, что, несмотря на все предпринятые вами действия, идти на работу по-прежнему не хочется, а усталость и апатия поглотили вас полностью – может быть, настал черед честного и открытого разговора с начальником. Опытный руководитель уже давно заметил то, что в в последнее время вы стали хуже работать, а ваше настроение не повышается выше среднего уровня. Попробуйте направить ваш разговор в направлении того, что нынешнее положение дел не приносит пользы ни вам, ни компании.

Опишите ему то, от чего вы устали, что утомляет вас и раздражает. Предложите варианты выхода из ситуации, например, изменение должностной инструкции или перевод на другую должность. Грамотный руководитель, скорее всего, оценит вашу инициативу, честность и стремление приносить пользу организации. В его интересах пойти вам навстречу и найти все возможности для проявления ваших способностей и талантов, а также внести свой вклад в работу компании.

9. Сменить работу. Самое радикальное и в то же время действенное средство от профессионального выгорания. Нет старой работы – нет старых проблем. Разумеется, решиться на столь кардинальную перемену не так-то просто. Но этот вариант может быть вашим последним выходом если ваш начальник неадекватен, ваша нынешняя компания вас абсолютно не устраивает и вы не видите перспектив карьерного роста в ней или вы просто очень сильно устали.

Помните о том, что никакие жертвы не стоят того, чтобы испытывать отвращение к своему делу. Сообщите об этом руководству и начните поиски новой работы. Может быть, это будет должность рангом выше, с более серьезными и интересными обязанностями, может быть, наоборот дауншифтинг, а может вы вообще решитесь на смену профессии.

Главное, о чем следует помнить – ваша работа должна быть вам в радость!